Calcolatore del passo di corsa

Il passo misura quanto tempo occorre per percorrere una distanza fissa (minuti per chilometro o per miglio). La velocità misura quanta distanza si copre per unità di tempo (km/h o mph). I corridori usano il passo perché valori più piccoli risultano più sensibili; i ciclisti preferiscono la velocità. Entrambi descrivono lo stesso sforzo, semplicemente invertiti: velocità = 60 ÷ passo(min/km) km/h.

La formula di Peter Riegel T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06 è ampiamente utilizzata e in genere si avvicina del 2–4% ai tempi reali di corridori allenati su distanze da 5K alla maratona. La precisione diminuisce per corridori non allenati, percorsi collinari, condizioni meteorologiche estreme e quando si estrapola lontano dalla distanza di partenza. Usa le previsioni come orientamento, non come garanzia.

Uno split negativo significa correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima. È associato a una migliore gestione del passo e spesso produce record personali. Per realizzarlo, si frena leggermente all'inizio (5–10 secondi per km più lentamente del passo obiettivo), poi si accelera gradualmente. Partire troppo veloce esaurisce il glicogeno e provoca il temuto split positivo con rallentamento negli ultimi chilometri.

Approssimativamente: corsa facile a 60–90 secondi per km più lentamente del ritmo di gara sui 10K; tempo/soglia a circa 15–25 secondi più lentamente del ritmo 10K; intervalli/VO₂max al ritmo del miglio o leggermente più veloce; recupero al ritmo più comodo possibile. L'allenamento polarizzato dedica circa l'80% del chilometraggio settimanale alla zona facile e circa il 20% alla soglia o oltre.

I tapis roulant riducono la resistenza dell'aria e spingono il nastro sotto i piedi, quindi lo sforzo è in genere del 2–5% inferiore rispetto alla corsa all'aperto alla stessa velocità visualizzata. Impostare l'inclinazione all'1% compensa la maggior parte della differenza. Verifica anche la calibrazione del tapis roulant: molte macchine consumer si discostano del 5–10% nel tempo.

Ogni 1% di pendenza in salita rallenta il passo di circa 12–15 secondi per miglio (8–10 s/km) a sforzo moderato. Le discese recuperano circa la metà di tale guadagno perché i muscoli frenanti e l'impatto del piede limitano il beneficio. Su percorsi collinari, valuta lo sforzo tramite la frequenza cardiaca o la percezione, e riserva l'analisi del passo ai tratti pianeggianti.